産後の骨盤矯正に効果的な体操・ストレッチをご紹介！【接骨院監修】
産後の骨盤矯正には、時間とお金がかかるイメージがある方が多いのではないでしょうか？
今回は、産後に自分でできる、骨盤矯正効果がある体操・ストレッチをご紹介します。
自宅でできる産後の骨盤矯正向けのストレッチ
多くの人は、骨盤矯正のために整体院や接骨院に通い、専門家に施術をしてもらうことが一番「骨盤矯正の近道」だと感じることでしょう。
しかし、骨盤矯正はセルフでも十分効果を実感することができます。
今回ご紹介するのは、専門家直伝の骨盤矯正向けストレッチです。
産後の悩みに効くストレッチ【尿漏れ・腰痛・下半身太り】
産後はさまざまな体の不調があらわれます。
それらの不調が、産後の骨盤の歪みや、インナーマッスルの低下からきている可能性があります。
このストレッチを行うことで、骨盤を安定させることに効果が期待できます。
尿漏れ改善ストレッチ
尿漏れ改善に効果的な深層外旋六筋を刺激するストレッチ
※深層外旋六筋＝骨盤と大腿骨（脚の骨）をつないでいる小さな筋肉群
１,うつ伏せで寝ます
２,片方の膝を曲げて踵を外側に持っていきます
⚠︎骨盤の奥のツッパリ感がなければ反対の骨盤が床から離れている可能性があります
尿漏れ・腰痛改善ストレッチ
尿漏れ・腰痛改善に効果的な中臀筋を刺激するストレッチ
※中臀筋＝お尻の大きい筋肉（大臀筋）の上にある筋肉
１,体育座りをします
２,片方の膝に片足を乗せます
３,胸を腿に近づけていきます
⚠︎背中を丸めてしまうと効果減少
下半身太り解消・尿漏れ改善ストレッチ
下半身太り解消・尿漏れ改善に効果的な内転筋群を刺激するストレッチ
※内転筋群＝太ももの内側にある筋肉群
１,開脚をして足の裏と足の裏をくっつけます
２,足を持ったまま体を前に倒すと効果大！
⚠︎背中を丸めてしまうと効果減少
下腹ポッコリに効く骨盤締めのストレッチ
産後の体型の変化で、「ぽっこりお腹」に悩む人が多くいらっしゃいます。
このぽっこりお腹は、骨盤の歪みが関係しています。
骨盤の歪みを整え、しっかり締めるストレッチをすることで、ぽっこり出たお腹にしっかり効きます。
ぽっこりお腹改善ストレッチ
ぽっこりお腹改善に効く大腿直筋を刺激するストレッチ
※大腿直筋＝骨盤から膝のお皿を通り、すねの骨にかけて存在する筋肉
１,横向きで寝て、上の足を前方に出します
２,下の足の足首をつかみ、踵をお尻に近づけます
⚠︎上の足を前に出すことで腰を痛めないようにする
ぽっこりお腹・そり腰改善ストレッチ
ぽっこりお腹・そり腰改善に効く腰方形筋を刺激するストレッチ
※腰方形筋＝肋骨の下と腰椎から骨盤まで付いている筋肉
１,仰向けで寝て、膝を抱え込む動作
⚠︎お腹に力を入れておくと更なる効果アップ
産後の骨盤矯正に効果的なトレーニングのやり方
産後の骨盤矯正の方法は、いろいろな本や動画などでも簡単に調べることができるので、試しやすいところがいいですよね。
セルフケアで大事なことは「継続」です。
ストレッチに慣れてきたら、少し負荷がかかるトレーニングに挑戦するのもいいでしょう。
骨盤を締めるトレーニング
骨盤を締めるトレーニングは、ストレッチよりも少し負荷がかかります。
通常のトレーニングと、寝ながらできるトレーニングを行うことで、体に無理なくトレーニングができます。
中臀筋のトレーニング
骨盤を締めるために鍛えるべき筋肉として、中臀筋という筋肉があります。
お尻の大きな筋肉（大臀筋）の少し上にある筋肉で、足を外側に開く動きや、膝を外側や内側に向ける動きなどをサポートする筋肉です。
中臀筋を鍛えることで、骨盤の安定性が高めることができます。
１、体を一直線にした後に上の足を上方にあげる
⚠︎あげる方の足の骨盤が持ち上がらないようにすること
寝ながらできる中臀筋トレーニング
１、横向きで寝て上の手は骨盤を抑えます
２、上の足を天井に向けて上げていきます
⚠︎骨盤が後ろに倒れないように手でしっかり支えておくこと
骨盤を締めてヒップアップ効果が期待できるトレーニング
骨盤を締めることはヒップアップ効果にもつながります。
骨盤が開いていると、大転子という足の骨が外に開いた状態になります。
すると腰、お尻、太ももにかけて太くなってしまう原因となるのです。
骨盤を閉めて、正しい位置に戻すことで、お尻の筋肉をしっかり使える姿勢となり、ヒップアップ効果が期待できます。
大臀筋のトレーニング
大臀筋は骨盤から大腿骨に向かって付いている、お尻の一番大きな筋肉です。
大臀筋は体を支える時に重要な筋肉なので、ここが衰えてしまうと、体をうまく支えられず、骨盤の歪みや、姿勢の悪化に繋がってしまいます。
１,四つん這いになります
２,片方の足を上に持ち上げていきます
⚠︎腰が反らないように！腰痛になります！
寝ながらできる大臀筋トレーニング
初級
１,仰向けで寝て膝を曲げます
２,お尻を上に上げます
⚠︎上げすぎると腰痛になるリスクアップ
中級
１,仰向けで寝て膝を曲げます
２,お尻を上げたら片方の足を腿上げさせた状態でお尻を上下させます
⚠︎上げた足が下に下がらないようにキープすること
上級
１,仰向けで寝て膝を曲げます
２,お尻を上げた状態から、さらに片方の足の膝を伸ばします
３,反対の足の膝を外側に開いた状態で、お尻の上下運動を行います
⚠︎お尻の筋肉を最大収縮させるので、つる危険もあります。
骨盤底筋を鍛えられるトレーニング
骨盤底筋とは
骨盤の底にある筋肉のことで、恥骨、尾骨などについており、膀胱、子宮、直腸を支えています。排尿、排便のコントロールは、この骨盤底筋が役割を担っています。
骨盤底筋は、横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルと連動して体幹を支えています。
骨盤底筋が衰えると、尿もれや便秘などのトラブルや、インナーマッスルが同時に衰えてしまうことで、姿勢が悪くなったり骨盤の歪みにつながります。
１,横向きで寝たら膝を軽く曲げる
２,上の手を骨盤にあてて後ろに倒れないように支える
３,膝をあげる
⚠︎お尻の奥に効いている感じがあれば正解
産後ピラティス
ピラティスとは、インナーマッスルを意識した、体幹を鍛えるエクサイズです。
ゆっくりとした動きで、常に筋肉を動かすことで、体に大きな負担をかけずに筋トレの効果を得ることができます。
産後は妊娠中の運動不足に加えて、産褥期はほとんど運動ができない状態を経ているので、インナーマッスルが極端に衰えてしまっています。
筋力の衰えがさまざまなトラブルにつながります。
その一つが骨盤の歪みです。
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることに特化しているので、体を支える筋肉がしっかり機能するようになります。
産後の骨盤矯正で効果が出やすいと言われる6カ月の間に、ピラティスでインナーマッスルを鍛えれば、骨盤を正しい位置へと整えることが可能です。
どの体操やトレーニングにも言えることですが、産後１ヶ月はしっかりと体を休ませ、その後も悪露が続いているようでしたら、悪露が止まってからにしましょう。
産後は自宅でできる骨盤矯正に効果的な運動をしよう
産後の骨盤矯正では、さまざまな方法があるということがわかりました。
骨盤矯正に効く体操、ストレッチ、トレーニングなどは、セルフでできるオススメの方法です。
ただ、継続することや、習慣にすることは、強い意志がなければできないことかもしれません。
そういう時こそ、産後骨盤矯正を行っている施設を利用するのがいいでしょう。
藤接骨院では、今回ご紹介したようなストレッチやトレーニングを、ひとり一人の症状や目標に合わせて指導させていただいております。
自分の体が今どんな状態なのかを把握し、自分に合ったセルフケアをすることが大事です。
産後のママは毎日が忙しく、常に時間に追われ、ストレスも多いかと思います。
藤接骨院では、忙しいママが安心して骨盤矯正を受けていただけるよう、保育士も在中した託児サービスを完備しております。
ぜひ、お気軽にご相談ください。
