骨盤底筋は「骨盤だけの筋肉」ではありません｜藤接骨院が考えるインナーマッスルとの関係

「骨盤底筋を鍛えた方がいいと聞いたことがある」
「産後の尿もれや骨盤のゆるみが気になる」
「ぽっこりお腹や姿勢の崩れが気になる」
「腰痛や骨盤まわりの不安定感がある」

このようなお悩みはありませんか？

骨盤底筋という言葉は、産後ケアや尿もれ対策で耳にすることが増えています。

しかし藤接骨院では、骨盤底筋を単体で考えるのではなく、体を内側から支える「インナーマッスルのつながり」の中で考えることが大切だと考えています。

特に重要になるのが、骨盤・背骨・脚をつなぐ腸腰筋です。

骨盤底筋と腸腰筋がうまく働くことで、骨盤が安定し、姿勢や腰への負担、下腹部の支えにも関係してきます。

今回は、骨盤底筋とインナーマッスルの関係、そして自宅でできる簡単なエクササイズについて、藤接骨院の視点でわかりやすく解説します。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりです。

イメージとしては、骨盤の下から内臓を支えるハンモックのような存在です。

骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などを支える働きに関係しています。

この筋肉がうまく働きにくくなると、産後の尿もれ、下腹部の力の入りにくさ、骨盤まわりの不安定感などにつながることがあります。

ただし、骨盤底筋だけを一生懸命鍛えればよいわけではありません。

体は一つのチームのように動いています。

骨盤底筋は、腹横筋、横隔膜、多裂筋、腸腰筋など、体幹を支えるインナーマッスルと連動して働きます。

そのため藤接骨院では、骨盤底筋を「骨盤の底だけの筋肉」として見るのではなく、姿勢や体幹、骨盤の位置と合わせて確認することを大切にしています。

骨盤底筋と腸腰筋の関係

骨盤底筋を考えるうえで、藤接骨院が特に大切にしているのが腸腰筋です。

腸腰筋は、背骨・骨盤・脚をつなぐインナーマッスルです。

体の奥にあるため目には見えませんが、姿勢を保つ、股関節を動かす、骨盤を安定させるうえで重要な筋肉です。

腸腰筋は、体の中心にある大きな支柱のような存在です。

この腸腰筋が硬くなったり、うまく働きにくくなったりすると、骨盤が前に傾きすぎたり、腰が反りやすくなったり、姿勢が崩れやすくなります。

骨盤の位置が崩れると、その底にある骨盤底筋も働きにくくなります。

つまり、骨盤底筋を整えるためには、骨盤底筋だけを見るのではなく、骨盤を支える腸腰筋や体幹の働きも一緒に見ることが大切です。

骨盤の安定が、骨盤底筋の働きやすさにつながる

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉です。

そのため、骨盤そのものが不安定な状態では、骨盤底筋も正しく働きにくくなります。

例えば、長時間のデスクワークで背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと、骨盤底筋や腸腰筋がうまく使われにくくなることがあります。

反対に、腰を反りすぎる姿勢が続くと、腰や股関節に負担がかかりやすくなります。

大切なのは、骨盤を無理に立てることではありません。

骨盤が前にも後ろにも倒れすぎない、自然な位置を保ちやすい状態をつくることです。

この状態をつくるために、腸腰筋、腹部のインナーマッスル、骨盤底筋が連動して働くことが重要になります。

骨盤底筋を整えるメリット

骨盤底筋を整えることは、産後の方だけでなく、姿勢の崩れや腰まわりの不安定感が気になる方にも大切です。

期待できるメリットとしては、次のようなものがあります。

まず、骨盤まわりの安定です。

骨盤底筋や腸腰筋などのインナーマッスルがうまく働くことで、骨盤を支える力が高まり、姿勢が安定しやすくなります。

次に、ぽっこりお腹の対策です。

下腹部がぽっこり出てしまう原因は、脂肪だけではありません。

骨盤まわりの筋肉がうまく働かず、内側から支える力が弱くなっている場合もあります。

骨盤底筋や腸腰筋を意識することで、下腹部を内側から支えやすくなります。

また、腰痛予防にも関係します。

骨盤や体幹が安定しない状態では、腰まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

骨盤底筋、腸腰筋、腹部のインナーマッスルが連動することで、腰にかかる負担を分散しやすくなります。

もちろん、すべての腰痛や尿もれが骨盤底筋だけで改善するわけではありません。

痛みや不調の原因は人によって異なります。

そのため、症状が続く場合や不安がある場合は、専門家に相談することが大切です。

おすすめエクササイズ｜橋のポーズ

骨盤底筋やお尻、体幹を意識しやすい運動としておすすめなのが、橋のポーズです。

ブリッジとも呼ばれる運動で、仰向けの状態からゆっくり腰を持ち上げる体操です。

お尻や太ももだけでなく、骨盤底筋やインナーマッスルを意識しながら行うことで、骨盤まわりの安定につながります。

橋のポーズのやり方

仰向けに寝て、両膝を立てます。

足は腰幅くらいに開き、足裏全体で床を捉えます。

お腹を軽く引き込み、腰を反りすぎないように意識します。

息を吐きながら、お尻をゆっくり天井方向に持ち上げます。

このとき、勢いで上げるのではなく、お尻・下腹部・骨盤底筋を使う意識を持ちましょう。

肩から膝までが一直線に近づいたところで、無理のない範囲でキープします。

その後、背骨を一つずつ床に戻すように、ゆっくり下ろします。

注意点

橋のポーズでは、腰を反りすぎないことが大切です。

腰だけで持ち上げようとすると、腰痛につながることがあります。

また、膝が痛む場合は、かかとの位置を少し調整してみましょう。

足が遠すぎると太ももの裏に力が入りすぎ、近すぎると膝に負担がかかることがあります。

首や肩に力が入りすぎるのも注意が必要です。

運動中に痛みやしびれが出る場合は、無理に続けず中止してください。

日常生活で意識したいこと

骨盤底筋は、運動の時間だけ意識すればよいわけではありません。

日常生活の姿勢も大きく関係します。

特に注意したいのが、長時間の座り姿勢です。

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなると、背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れやすくなります。

この姿勢が続くと、腸腰筋が縮こまりやすくなり、骨盤まわりの筋肉がうまく働きにくくなることがあります。

椅子に座るときは、骨盤を立てるように意識しましょう。

背筋を無理にピンと伸ばす必要はありません。

坐骨で座るように意識し、足裏を床につけ、頭が骨盤の上に自然に乗る姿勢を目指しましょう。

また、1時間に一度は立ち上がる、軽く股関節を伸ばす、深呼吸をすることもおすすめです。

藤接骨院でできること

藤接骨院では、骨盤底筋だけを単体で見るのではなく、骨盤・姿勢・腸腰筋・インナーマッスル・日常生活での体の使い方を総合的に確認します。

同じように「骨盤まわりが不安定」「産後の不調がある」「腰痛がある」と感じていても、原因は人によって異なります。

腸腰筋が硬くなっている方もいれば、骨盤の傾きが大きい方、腹部のインナーマッスルがうまく使えていない方、日常生活の座り方にクセがある方もいます。

藤接骨院では、一人ひとりの体の状態を確認し、その方に合わせた施術や運動指導を行います。

「骨盤底筋を鍛えたいけれど、やり方が合っているかわからない」
「産後の骨盤まわりの不調が気になる」
「ぽっこりお腹や姿勢を整えたい」
「腰痛を繰り返さない体づくりをしたい」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ

骨盤底筋は、骨盤の底だけで働く筋肉ではありません。

腸腰筋や腹部のインナーマッスルと連動しながら、骨盤や体幹を支える大切な筋肉です。

骨盤底筋を整えるためには、骨盤の位置、姿勢、腸腰筋の働き、日常生活の座り方まで含めて考えることが大切です。

橋のポーズのような簡単な運動でも、正しく行うことで骨盤まわりの安定につながります。

ただし、痛みやしびれがある場合、産後の不調が強い場合、尿もれなどの症状が続く場合は、自己判断で無理に続けず、専門家に相談しましょう。

藤接骨院では、患者様一人ひとりの体の状態に合わせて、無理なく続けられる体づくりをサポートしています。