首こり・スマホ首

スマートフォンやパソコンの普及により、長時間同じ姿勢で過ごす人が増えています。

特に画面を見るために頭が前へ突き出た姿勢は、首や肩の筋肉へ大きな負担をかけ、首こりの代表的な原因の一つと考えられています。

頭の重さはどのくらいあるかご存じでしょうか？

成人の頭の重さは約4〜6kgあり、ボウリングの球1個分ほどの重さがあります。

正しい姿勢であれば、この重さは背骨や骨盤がバランス良く支えるため、首の筋肉への負担は最小限に抑えられています。

しかし、スマートフォンを見るために頭が前へ30度傾くと首には約18kg、60度まで傾くと約27kgもの負荷がかかるといわれています。

これは小学生一人分ほどの重さを首だけで支えている状態であり、長時間続けば筋肉が疲労するのは当然です。

特に負担がかかるのは、首の後ろにある僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）、後頭下筋群などの筋肉です。

これらの筋肉が緊張すると血管が圧迫され、筋肉へ十分な酸素や栄養が届きにくくなります。

さらに老廃物が蓄積することで筋肉は硬くなり、首の重だるさや痛み、肩こりを感じやすくなります。

また、筋肉の緊張は首だけにとどまりません。

頭痛や眼精疲労、肩こり、腕のしびれ、集中力の低下など、さまざまな不調につながることもあります。

首こりを改善するためには、その場で筋肉を揉みほぐすだけではなく、日頃の姿勢や作業環境を見直し、首に負担をかけにくい身体づくりを行うことが大切です。

※頭部にかかる負荷は姿勢や体格によって異なりますが、頭が前に傾くほど首への負担が大きく増加すると報告されています。

首こりは姿勢や生活習慣だけでなく、栄養不足が関係している場合もあります。

その中でも特に重要なのが、マグネシウムとクエン酸です。

マグネシウムは、筋肉が力を入れたり緩めたりする働きを助けるミネラルです。

身体の中ではカルシウムが筋肉を収縮させ、マグネシウムが筋肉をゆるめる役割を担っています。

そのため、マグネシウムが不足すると筋肉が緊張した状態になりやすく、首や肩のこりが慢性化する原因になることがあります。

また、マグネシウムは身体のエネルギーをつくるためにも欠かせない栄養素です。

私たちの身体は「ATP（アデノシン三リン酸）」というエネルギーを使って筋肉を動かしていますが、このATPを効率よく働かせるためにもマグネシウムが必要です。

さらに、クエン酸は食事から摂った栄養をエネルギーへ変える「クエン酸回路」を助ける働きがあります。

クエン酸が不足すると疲労回復が遅れやすくなり、筋肉に疲労物質が蓄積しやすくなるため、首こりや肩こりが改善しにくくなることがあります。

マグネシウムは、ナッツ類や海藻類、納豆、豆腐などに多く含まれています。

また、クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、お酢などに豊富に含まれています。

毎日の食事でこれらの栄養素を意識して取り入れることは、筋肉の働きをサポートし、首こりの予防にもつながります。

スマートフォン使用時のポイント

スマートフォンを見る時に顔が下を向くと、頭の重さを首の後ろ側の筋肉だけで支える状態になりやすくなります。

短時間であれば大きな問題にならなくても、毎日何度も同じ姿勢を繰り返すことで、首や肩の筋肉に負担が蓄積していきます。

特にスマホを見る時間が長い方は、画面を目線の高さに近づけるだけでも首への負担を減らしやすくなります。

また、脇を軽く締めてスマートフォンを持つことで、腕や肩に余計な力が入りにくくなります。肩がすくんだ状態で長時間スマホを見続けると、首こりだけでなく肩こりや頭痛につながることもあります。

使用中は30分に1回程度、画面から目を離して首や肩を軽く動かすことも大切です。

寝転んだ状態で長時間スマートフォンを見る姿勢は、首だけでなく目にも負担がかかりやすいため、なるべく避けるようにしましょう。

パソコン使用時のポイント

パソコン作業では、画面の高さと椅子の座り方が首こりに大きく関係します。

ディスプレイが低すぎると自然と頭が前に出やすくなり、首の後ろの筋肉が常に緊張した状態になります。反対に画面が高すぎると、あごが上がって首や肩に力が入りやすくなります。

目線は水平より少し下になる位置に調整し、背中を丸めずに座ることを意識しましょう。

また、肘の角度が90度前後になるようにすると、肩に余計な力が入りにくくなります。足裏全体を床につけることで骨盤が安定し、首や肩だけに負担が集中しにくくなります。

長時間の作業では、どれだけ良い姿勢でも筋肉は疲れてきます。1時間に1回は立ち上がり、肩を回したり背伸びをしたりして、首まわりの血流を促すことが大切です。

• なかなか普段の姿勢を意識するのが難しい方
• ノートパソコンの方

上記の方はパソコンスタンドを使い、目線とディスプレイの位置が合うようにすると、意識せずに正しい姿勢を保つことができます。パソコン本体が上がってキーボードが打ちづらくなってしまうため、外付けキーボードを使用しましょう。

ノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、画面の高さを優先するとキーボードが打ちづらくなり、キーボードを優先すると首が前に出やすくなってしまいます。

そのため、長時間パソコン作業を行う方は、パソコンスタンドで画面の高さを調整し、外付けキーボードやマウスを使用することで、自然と正しい姿勢を維持しやすくなります。

首への負担を減らすだけでなく、肩こりや背中の張り、腕の疲労軽減にもつながるため、デスクワークが多い方にはおすすめの方法です。

首こりを改善・予防するためには、毎日のストレッチなどセルフケアで筋肉の柔軟性を保ち、首を支える筋力を維持することが大切です。

筋肉は動かさない時間が長くなるほど血流が悪くなり、柔軟性も低下していきます。その状態が続くと首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、慢性的な首こりにつながることがあります。

毎日数分でもストレッチを続けることで筋肉が柔らかくなり、血流も改善しやすくなります。仕事や家事の合間など、無理なく続けられるタイミングで取り入れてみましょう。

後頭部ストレッチ｜静岡健康情報局

僧帽筋ストレッチ｜静岡健康情報

デスクワークなどで同じ姿勢を保つと血流が滞りがちになるため、作業の合間に伸びをして筋肉の柔軟性を高め、血流を良くしましょう。

首の後ろには頭を支える筋肉が集まっています。スマートフォンやパソコンを見る時間が長い方は、この筋肉が硬くなりやすいため、こまめにストレッチを行うことで首への負担を軽減しやすくなります。

足を組むのは、お尻の筋肉、中臀筋（ちゅうでんきん）がくっついて緊張している証拠です。お尻の筋肉の緊張をとこうと足を組んでしまいます。足を組むと、体が歪み、頭や腰に過度な負担をかけてしまいます。お尻の筋肉、中臀筋をほぐすストレッチをしてみましょう。

中臀筋ストレッチ｜静岡健康情報局

猫背になるのは、姿勢を支えるインナーマッスル腸腰筋の緊張や衰えているからです。普段エレベーターに乗っている方は、意識的に階段を使うなどできることからやっていきましょう。

座りっぱなしの生活では、お尻の筋肉が硬くなりやすく、骨盤の動きが悪くなることがあります。

骨盤のバランスが崩れると、その影響は背骨を通して首まで伝わるため、首こりの改善には首だけでなく骨盤周囲の筋肉を柔らかく保つことも重要です。

腸腰筋のストレッチもオススメです。

腸腰筋は姿勢を支える重要なインナーマッスルです。
長時間座っている生活では硬くなりやすく、骨盤が前後に傾く原因にもなります。腸腰筋の柔軟性を保つことで骨盤や背骨のバランスが整いやすくなり、結果として首への負担軽減にもつながります。

腸腰筋ストレッチ｜静岡健康情報局

38度から40度ぐらいのお湯に、20分程度を目安に入ってみましょう。

熱すぎるお湯は交感神経が優位になり、身体が興奮状態になりやすいため、筋肉が十分にリラックスしないことがあります。

一方で38〜40℃程度のぬるめのお湯は、副交感神経が優位になりやすく、心身ともにリラックスした状態をつくりやすいとされています。

デスクワークやスマートフォンの使用で緊張した首や肩の筋肉をやさしくほぐすためにも、毎日の入浴習慣を見直してみましょう。

体を全身温めることで、血流が促進され、筋肉の緊張が緩和し首こりが軽減されます。

筋肉は血流が悪くなると酸素や栄養が十分に届かず、疲労物質も蓄積しやすくなります。

入浴によって全身の血流が促進されることで、首や肩周辺の筋肉にも酸素や栄養が行き渡りやすくなり、筋肉の柔軟性を保ちやすくなります。

マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化するといわれており、筋肉の収縮や神経伝達、体温調節、血圧の調整など、身体のさまざまな働きに関わる重要なミネラルです。

特に首こりや肩こりでお悩みの方は、筋肉が常に緊張した状態になっていることが多く、マグネシウムが不足すると筋肉を十分に緩めることができず、症状が長引く原因となる場合があります。

そのため、日頃からマグネシウムやクエン酸を含む食品を意識して摂取し、筋肉が働きやすい身体づくりを心掛けましょう。

マグネシウムは体内で作ることができないため、毎日の食事から継続的に補給することが大切です。

また、クエン酸には疲労物質の代謝をサポートする働きが期待されており、マグネシウムと一緒に摂取することで、筋肉のコンディションを維持しやすくなります。

※１厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html

マグネシウムを多く含む食品には、ナッツ類、海藻類、大豆製品、ほうれん草などがあります。また、クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、お酢などに多く含まれています。

毎日の食事で少しずつ取り入れることが、首こりや肩こりの予防につながります。

マグネシウムの働きや多く含まれる食品、効率よく摂取する方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

肩こりや腰痛など身体の痛みを改善する栄養素や食べ物について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

肩こり・腰痛など「身体の痛み」を改善する栄養素や食べ物は？

https://www.wisteria-g.com/blog/magnesium/

セルフケアを続けても改善しない首こりや、何度も繰り返す首こりは、筋肉だけでなく姿勢や骨格、インナーマッスル、自律神経など複数の原因が関係している場合があります。

藤接骨院では、その場しのぎではなく原因を見極め、一人ひとりに合わせた施術で根本改善を目指しています。

首こりは、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による筋肉の緊張、血流不足、姿勢の乱れなどが原因で起こることが少なくありません。

藤接骨院では、国家資格を持つ柔道整復師が一人ひとりのお身体の状態を丁寧に確認し、手技によって硬くなった筋肉をほぐしながら、関節の動きや血流を改善していきます。

症状や原因によっては鍼灸施術にも対応しており、筋肉の深い部分へアプローチすることで、慢性的な首こりや肩こりの改善が期待できます。

保険適用となる症状についてもお気軽にご相談ください。

保険治療について詳しくは、「保険診療について」を御覧ください。

首こりの原因は、筋肉だけではなく神経や関節に隠れていることもあります。

羽多野式ハイボルト療法は、高電圧の電気刺激を用いて痛みの原因となっている筋肉や神経へピンポイントでアプローチする施術です。

痛みの原因を検査しながら施術を行えるため、原因の特定と症状の早期改善が期待できます。

慢性的な首こりはもちろん、寝違えや急な首の痛み、腕へのしびれなどでお悩みの方にもおすすめの施術です。

首こりの原因の一つに、猫背や巻き肩などの姿勢不良があります。

頭は約4〜6kgもの重さがあり、猫背になると頭が前へ出ることで首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

藤接骨院の猫背矯正では、硬くなった筋肉をほぐしながら、肩甲骨や背骨、骨盤のバランスを整え、本来の正しい姿勢へ導いていきます。

その場だけ首をほぐすだけではなく、首こりを繰り返しにくい身体づくりを目指した施術を行っています。

首こりを根本から改善するためには、姿勢を支えるインナーマッスルを鍛えることも重要です。

楽トレは30分で約9,000回の筋収縮を行う複合高周波機器で、自分では鍛えにくい体幹のインナーマッスルを効率よくトレーニングできます。

姿勢を支える筋肉が強くなることで、頭を正しい位置で支えやすくなり、猫背やスマホ首の改善、首への負担軽減につながります。

施術だけでなく、再発しにくい身体づくりを目指したい方にもおすすめです。

首こりが続く方の多くは、頭皮や後頭部の筋肉も硬くなっています。

藤接骨院のドライヘッドスパでは、水を使わず頭皮や首、顔まわりの筋肉をやさしくほぐし、血流を促進しながら筋肉の緊張を緩和していきます。

また、副交感神経が優位になりやすくなるため、ストレスや睡眠不足による首こり、頭痛、眼精疲労、自律神経の乱れが気になる方にもおすすめです。

首や肩だけでなく、頭まで含めてリラックスできる施術として、多くの患者様にご好評いただいています。

藤接骨院にお任せください！
痛みが少ないうちからケアすることが大切です！
どんな症状でもぜひご相談ください

痛みが少ないうちからケアすることが大切です！
どんな症状でもぜひご相談ください

喜びの声ぞくぞく！患者様からのあたたかいメッセージです！

Q. 首こりは自然に治りますか？

A.

軽い首こりであれば、十分な休息やストレッチ、姿勢の改善によって楽になることもあります。しかし、長期間続く首こりや何度も繰り返す首こりは、猫背やスマホ首、骨盤の歪み、インナーマッスルの低下などが原因となっている場合があります。

症状を繰り返さないためには、一時的に筋肉をほぐすだけではなく、原因を見つけて改善することが大切です。

Q. 首こりと頭痛には関係がありますか？

A.

はい、関係している場合があります。

首や肩の筋肉が緊張すると血流が悪くなり、筋肉が硬くなることで緊張型頭痛を引き起こすことがあります。また、スマホ首や猫背によって首への負担が増えることで、頭痛や眼精疲労、めまいなどの症状につながることもあります。

頻繁に頭痛が起こる方は、首や姿勢の状態も一度確認することをおすすめします。

Q. 首こりを改善するにはストレッチだけで十分ですか？

A.

ストレッチは首こり改善にとても効果的ですが、それだけで改善しない場合もあります。

首こりの原因が姿勢不良や筋力低下、骨格のバランス、自律神経の乱れなどにある場合は、ストレッチだけでは根本改善が難しいこともあります。

セルフケアを続けても改善しない場合は、原因を詳しく調べることが大切です。

Q. 藤接骨院ではどのような首こり施術を行っていますか？

A.

藤接骨院では、まず首こりの原因を丁寧に検査・カウンセリングで確認します。

その上で、保険施術、羽多野式ハイボルト、猫背矯正、楽トレ、ドライヘッドスパなどの中から、お身体の状態に合わせた施術をご提案いたします。

痛みがある場所だけではなく、首こりの原因へアプローチし、根本改善を目指しています。

Q. 首をボキボキ鳴らすような施術はありますか？

A.

藤接骨院では、お身体の状態に合わせて安全性を第一に施術を行っています。

無理に強い力を加えたり、必要のない矯正を行ったりすることはありません。患者様一人ひとりのお身体の状態を確認しながら、安心して施術を受けていただけるよう心掛けています。

施術に不安がある方は、事前にお気軽にご相談ください。

Q. 首こりは何回くらい通えば改善しますか？

A.

症状の原因や生活習慣、首こりの期間によって改善までの回数は異なります。

初回の検査で現在のお身体の状態を詳しく確認し、改善までの目安や通院計画を分かりやすくご説明いたします。

「できるだけ早く改善したい」「再発しにくい身体を目指したい」など、ご希望に合わせて最適な施術プランをご提案いたします。

藤接骨院グループ 代表
柔道整復師 中村 哲也

静岡県内で10店舗を展開する藤接骨院グループ代表。

柔道整復師として長年にわたり、肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰などの姿勢不良による不調改善に携わる。

「痛みのある場所だけでなく、その原因を見つけること」を大切にし、地域の皆様の健康をサポートしている。

【保有資格】
柔道整復師（国家資格）